Отжимания: основные правила, график тренировок, типичные ошибки

Начал отжиматься, уже где-то недели полторы, увеличил с 3 до 25, но стал чувствовать себя уставшим по утрам. Хоть и количество прибавилось, но не особо заметен результат.
Нужен ли отдых и как часто?

Вадим
Отжимания: основные правила, график тренировок, типичные ошибки

Здравствуйте, Вадим.

Знаете ли вы, что мировой рекорд по выполнению отжиманий принадлежит американцу, который может за сутки отжаться более 37 тысяч раз? Между прочим, этого результата смог добиться человек, который в прошлом вел далеко не самый здоровый образ жизни. Данный факт доказывает, что для любого человека, у которого есть цель, нет ничего невозможного.

Такой вид физических упражнений, как отжимания, называют "домашними", и это не зря. Никаких особых условий, никакой экипировки и специальной физической подготовки для начала тренировок не требуется. Однако как и любое другое физическое упражнение отжимание необходимо выполнять правильно, чтобы повысить эффективность тренировки и добиться результата.

Перед тем как начать, хотелось бы разъяснить вам 2 вещи:

  • Занятие физической культурой и чрезмерные физические нагрузки никогда не приводят к ухудшению самочувствия человека. Если у вас нет проблем со здоровьем, а само упражнение вы выполняете правильно, то вреда точно не будет.
  • Ни о каком результате через 1,5 недели после начала тренировок и речи не может быть. О наиболее эффективном графике тренировок я расскажу чуть ниже.

Каких ошибок стоит избегать при отжиманиях?

Для того чтобы избежать риска получения травмы, не разводите сильно локти. Если вы посмотрите на профессионального атлета сверху, то положение его тела будет напоминать букву Т. Для новичков такое положение тела крайне не рекомендовано в виду особой нагрузки на ротаторную манжету плеча.

отжимания

Говоря о травмах, не стоит забывать и о запястьях. Если вы чувствуете невыносимую боль в этих местах, значит, сгибаете руки неестественным образом. Перед отжиманием запястья рекомендуют хорошо размять.

Опуская тело вниз, уже думайте о том, как будете "вытаскивать" его наверх. Упругая энергия гравитации поможет подниматься снова и снова, а не рухнуть на пол в бессилии.

Внимание должно быть обращено и на бедра. Ни провисания вниз, ни поднятия вверх быть не должно. На протяжении всего выполнения отжиманий тело должно быть вытянуто в струнку. Если напряжете бедра, то почувствуете, что выполнять упражнение в положении "струнка" намного легче.

Улучшаем результат

Меня не удивляет ваше желание прогрессировать в занятиях спортом. Для повышения эффективности выполняемых упражнений лучше следовать графику – тренировочному плану. Новички занимаются 2 раза в неделю (через 2 дня), выполняя за раз 30 - 36 отжиманий (3 подхода по 10 - 12 раз). Перерыв между подходами должен составлять примерно 15 секунд, но не дольше, что позволит привести организм в максимальный тонус для занятий.

Через несколько недель, например через месяц, можете попробовать схему "продвинутого" спортсмена. Занимайтесь 3 - 4 раза в неделю, выполняя также по 3 подхода, но количество упражнений в подходе должно составлять 20. Вместе с увеличением отжиманий сокращается перерыв между подходами, он не должен превышать 10 сек. В сети можно поискать схемы тренировок по отжиманию, рассчитанные на 10 - 15 недель.

Не отчаивайтесь, не увидев результата через 1,5 недели, ведь формирование красивого тела – это сложный и многолетний процесс. Однако забрасывать тренировки не стоит: продолжайте в том же духе, увеличивайте постепенно нагрузку, пробуйте разные вариации упражнений, подключайте новые. Ваши усилия обязательно увенчаются успехом!

С уважением, Наталья.

Полезный совет?

эксперт, ответивший на вопрос

Наталья Иванова
Эксперт

Образование:

Специализация и профессиональные навыки:

Работаю:

Награды, сертификаты:

Похожие статьи

Комментарии

Еще нет комментариев.

оставить свой комментарий

* - скрыт от пользователей, только для уведомлений