Путь к упругим ягодицам и стройным бедрам через упражения и тренировки

У меня за эту зиму весьма заметно увеличился объём ягодиц и бёдер.
Хотелось бы узнать какие упражнения нужно выпонять для направленного уменьшения этого объёма?
Заранее спасибо.
Ромэо 23 года.
Ромэо
Путь к упругим ягодицам и стройным бедрам через упражения и тренировки

После долгой зимней спячки впору подумать и о теплом лете, когда вы облачитесь в легкие брюки, открытые блузки, нежные сарафаны и неприличные бикини. И именно тогда, в это жаркое время года, зимние накопления в виде жировых складочек и отложений дадут о себе знать не только вам, но и окружающим. Сразу будет видно, кто и как зимовал!
Чтобы скрыть следы зимовки на вашем теле, не обязательно прибегать к свирепым хирургам, здесь помогут диетологи и тренеры, функции которых вы можете совмещать сами.

ДИЕТА + ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ = КРЕПКОЕ И КРАСИВОЕ ТЕЛО

В этой статье рассмотрим самые проблемные зоны - бедра и ягодицы.
Не откладывайте на лето то, что можете сбросить за весну и накопить за зиму (это о лишнем весе).

Предложенный вашему вниманию комплекс упражнений для бедер и ягодиц надо выполнять регулярно и добросовестно, тогда через 1-2 мес. эффект от тренировок будет заметен.

  1. Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На "раз" подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на "два" приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и стопы. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки прижаты к бедрам, На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторяется 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.
  2. Через некоторое время усложните упражнение. Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. На "раз" приподнимите бедра, напрягая ягодицы, и обопритесь на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На "два" задержитесь в этой позиции. На "три" опустите бедра. На "четыре" выпрямите ноги. Помните о дыхании. Повторить упражнение 10-15 раз.
  3. Упор на руки. Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. Одновременно ногами сделайте вертикальные "ножницы". Опираясь ладонями о пол, возвратитесь в исходное положение и соедините ноги вместе. Затем это же упражнение выполняется вправо. Упражнение повторить по 5-10 раз в каждую сторону. Не задерживайте дыхания. Упражнение покажется сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
  4. "Саранча". Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол руки вытяните вдоль тела. На "раз" поднимите руки (кисти сжаты в кулак, локти выпрямлены) и выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На "два" опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На "три" поднимите руки и левую ногу вверх - вдох. На "четыре" опустите ногу и руки - выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можете попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
  1. Перекидывание ног. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на правый бок. Упражнение повторяется 10 раз. Затем лягте на левый бок. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнение способствует похудению бедер, ягодиц.
  2. Ходьба на носках. Поднимитесь на носки и идите вперед маленикими шажками, не сгибая ног в коленях и напрягая ягодицы. Сделайте 50-80 шагов. Это упражнения для ягодиц и мышц ног.
  3. Переваливание ног. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. В этом положении медленно переносите колени вправо и влево, стараясь коснуться пола. Повторить 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.
  4. Махи ногой. Встаньте левым боком к спинке стула (близко), возьмитесь за спинку левой рукой, это облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Мах ногой делайте как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.

Подробнее на сайте http://www.mnw.ru

Ирина Ичалова ( инструктора групповых программ по фитнесу) советует делать:

Выпады
Исходное положение: Ноги расположены на ширине плеч. Одна нога впереди, другая сзади на полупальцах, пятка смотрит вверх. 
Опуститься вниз до положения, когда колено ноги, находящейся впереди будет находиться над лодыжкой, а голень другой ноги будет параллельна полу. Корпус держать вертикально по центру, создавая равномерную нагрузку на обе ноги.

Приседания
Исходное положение: Ноги чуть шире плеч, стопы смотрят вперед и параллельны друг другу.
Сгибая колени, опуститься вниз до положения бедер параллельно полу. Вес тела необходимо перенести на пятки.

Подъем таза вверх
Исходное положение: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу.
Сокращая ягодицы поднять таз вверх, стараясь чтобы от колена до плеча была прямая линия. Стараться не выгибать поясницу.

Реверанс
Исходное положение: Ноги вместе, руки на поясе. На два счета сделать выпад правой ногой назад, немного по диагонали. Колено левой ноги над лодыжкой, правая стопа на полупальцах. Руки разводим в стороны.
На третий счет при подъеме правой ногой сделать мах в сторону, так, чтобы стопа смотрела вперед.
На четвертый счет - вернуться в исходное положение. Повторить все с другой ноги.

Плие
Исходное положение: Стопы шире плеч и максимально развернуты в стороны. Колени слегка согнуты. Втяните живот, сожмите ягодицы. Вытолкните таз вперед и задержите эту позицию. Спина прямая.
Опускаясь вниз, поднять одну стопу на носок, стараясь, чтобы бедра были параллельно полу. Копчик должен смотреть в пол. Проделать то же с другой ноги.

Подъем ноги вверх
Исходное положение: Опора на предплечья и колени. Спина прямая, без прогиба в поясничном отделе.
Стопа рабочей ноги должна смотреть на колено. Поднять ногу вверх, до параллели бедра с полом. Стараться пятку "поставить на потолок". Угол в коленном суставе рабочей ноги чуть больше 90 градусов C.
Все упражнения желательно выполнять по 2 подхода 10 - 12 повторений на каждую ногу. Заниматься предпочтительно 3 раза в неделю. Тогда первые результаты будут заметны уже через месяц.

Упражнение для бедер (передней поверхности)

Сядьте на стул или скамейку, руки близко к туловищу, живот подтянут, колени согнуты.
Держа колени вместе, медленно вытяните вперед правую ногу, стопа направлена на себя. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений на одну ногу, затем переходите на упражнения с другой ноги. Если упражнение покажется вам слишком легким, усильте нагрузку с помощью резиновой ленты. Для этого завяжите ее в кольцо и наденьте на щиколотки. Поднимая ногу, натягивайте ленту.

Упражнения для ягодиц и бедер

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приземляясь на пятку, спина прямая. Опускайтесь к полу, сгибая в колене переднюю ногу, так, чтобы колено оказалось почти на одном уровне с бедром. Напрягая мышцы ног, вернитесь в исходное положение.
Сделайте упражнение с другой ноги.

Самый верный способ привести ваши ноги в порядок - это делать зарядку, а именно специальные упражнения для улучшения формы бедер и ягодиц.

Есть хорошее упражнение и в самый раз для домашних условий. Это так называемый велосипед. Ложитесь на пол, поднимаете ноги и начинаете крутить педали, чередуя скорость: то быстрее, то медленнее.

Поднимание ног: лечь на пол на правый бок, ножки ровно вытянуть вместе. Левую ногу согнуть в колене и делать подъёмы. Повторить 30 раз. Потом выпрямить ногу, делать махи, напрягая мышцы. Повторить раз 20. Слегка отдохнуть.
Снова согнуть левую ногу в колене и делать вращательные движения по и против часовой стрелки. Отсчитай 20 раз. Всё то же самое на левом боку.
Первые 4-5 дней занятий делайте по 3 захода, затем можете увеличивать нагрузку. Главное - регулярность, не пропуская занятий.

Оптимальное упражнение для развития бёдерных мышц.
В течении дня, в зависимости от того, где находитесь (дом, институт, работа) делайте такое: подойти к стенке, прислониться спиной. А потом немного опуститься вниз, вроде собираетесь присесть, но спину не отрывайте от стенки. И задержитесь в таком положении максимально сколько сможете, до лёгкой боли.
Но без фанатизма, т.к. мышцы еще не натренированы!

Стул в помощь
Ложитесь на пол, ставите перед собой стул так, чтобы стопы положить на него (получается что спина на полу, ноги согнуты в коленях, стопы лежат на сиденье стула, тазом подвигаетесь ближе к стулу), руки на полу вдоль туловища держатся за передние ножки стула, отрываете одну ногу и приподнимаете ее вверх, другой отталкиваетесь от сиденья и приподнимаешь таз вверх. По несколько подходов раз по 20 на каждую ногу. Но это главным образом для ягодиц.

Приседания - очень хорошее упражнение для внутренней стороны бедер: ноги на ширине плеч, носки наружу. И приседать. Хотя бы раз 50 за день. Дает прекрасный результат.

А самые эффективные упражнения для проблемных зон - это выпады. Можно с утяжелителями, можно без них. Вперед, назад, вбок. Очень-очень укрепляют бедра, хотя сначала достаточно тяжело их выполнять.

Чтобы сделать кожу на проблемных участках упругой, откажитесь от горячей ванны и душа. А если любите это дело, то обязательно заканчивайте данное мероприятие холодным омыванием этой зоны. Направляйте около минуты на первых порах прохладную, а потом холодную воду. Эффект замечательный!
В качестве увлажения используй крем с низким содержанием жира, лучше всего если он будет с вытяжками ламинарии или других водорослей.
Есть мнение, что хороший эффект дает скрабирование с помощью морской соли.

Интересные факты:

Велосипедист весом 55 кг сжигает около 5 ккал в минуту, а весящий 110 кг - 10 ккал.

Быстрее всего жир сжигается во время интервальных тренировок, поэтому делате акцент не на продолжительности, а на интенсивности тренировок.

Считается, что оптимальный период для активных занятий спортом - с 14.00 до 18.00. Утром и перед сном организм перегружать не следует. Слушайте свой организм - он ваш лучший советчик.

При снижении веса с помощью таблеток для похудения человек теряет 60 % мышечной массы и только 40 % - жировой.

Говорят, что можно укрепить ягодицы за несколько месяцев, для этого надо каждый день по 15-20 минут «бить» их бутылкой с водой. Главное - это можно делать в любую свободную минуту, например, по 5 мин 3 раза в день, в общем, каждый выбирает свой ритм. Итак надо налить в бутылку (начинать можно с 0,5, затем 1,5) комнатной воды и вперед на экзукуцию!

Полезный совет?

эксперт, ответивший на вопрос

Nochka
Альтруист

Похожие статьи

Комментарии

Еще нет комментариев.

оставить свой комментарий

* - скрыт от пользователей, только для уведомлений