Стройное тело после родов

Стройное тело после родов
Один из самых животрепещущих вопросов, который интересует молодых мам, - это как вернуть себе фигуру, располневшую во время ожидания малыша.

Это сложно, но не невозможно. Посмотрите на Алсу, 2 месяца после родов – и она снова нежная хрупкая девушка, а не барыня на чайнике. Главное, по-настоящему хотеть привести себя в форму, не лениться и после выписки из родильного дома в первые 8 недель так организовать свой режим дня, чтобы домашняя работа и забота о ребенке чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 ч в день) и физическими упражнениями. Тогда вы, ваш муж и окружающие будете приятно удивлены.

Будучи мамой, не забывайте оставаться женщиной!
Кажется, что невозможно найти время для гимнастики, но это только кажется. Используйте для физкультуры любую свободную минутку.
Уставшая и измученная мать не способна полноценно заниматься ребенком, т. к. сама нуждается в опеке и внимании. А лучший отдых, как мы знаем еще из курса школьной биологии, - это смена трудовой деятельности.

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины, двигательная активность же обеспечивает полноценное восстановление после родов. В то время, как физические упражнения — это вид активного отдыха, поэтому, прежде чем приступать к ним, отдохните в тихой комнате, чтобы снять усталость.

Врачи говорят: «Гимнастика, связанная с нагрузкой на мышцы тазового дна и на мышцы, близко к ним расположенные, приводит к лучшему питанию органов малого таза. Женщинам, недавно ставшим мамами, совершенно необходимо восстановить нормальную работоспособность этих органов»,- а с ними не поспоришь.

Один из главных аспектов послеродовой гимнастики - укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры; предупреждение возможности загиба матки.

Комплекс 1
После утреннего пробуждения молодым мамам рекомендуется выполнять следующие упражнения.
1. И. п. (исходное положение) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движения 3—5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10—42 раз выполняйте движения с большим усилием.
2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните упражнение с повтором на левый бок. Повторите движение 2—3 раза в каждую сторону.
Каждая женщина, даже будучи очень занятой, всегда может уделить 2—4 мин для подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.
Если есть время, следует уделить 15—20 мин (1—2 раза в день) физкультуре, индивидуально подобрав себе упражнения -из предлагаемых ниже комплексов.
Комплекс 2
Этот комплекс физических упражнений рассчитан на женщин после выписки из родильного дома и до 10 дня после родов.
1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните руки в локтевом суставе; упираясь ногами, приподнимите грудную клетку — вдох; вернитесь в исходное положение, расслабьте все мышцы — выдох. Повторите 3—4 раза.
2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите голову, подбородком коснитесь груди, стопы согните (подтяните на себя). Правой рукой подтянитесь к левой стопе. Вернитесь в и. п. Повторяя упражнение, левой рукой тянитесь к правой стопе. Возвращаясь в и. п., расслабьте все мышцы, дыхание не задерживайте. Повторите 2—З раза каждой рукой.
З. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согните правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стонами. Опираясь на руки и стоны, поднимите таз, втяните тазовое дно и переднюю стенку живота. Опустите таз, поочередно разогните ноги и расслабьте мышцы. Повторите 4— 5 раз.
4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднимите таз и прогните спину, ноги не сгибайте в коленных суставах, сильно втяните тазовое дно, вернитесь в и. п., расслабьте мышцы. Повторите 4—5 раз.
5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны — вдох, вернитесь в и. п. — выдох. Повторите 3— 4 раза.
6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. После глубоко го вдоха на выдохе поднимите правую, прямую ногу до вертикального положения, опустите — вдох. Повторите 5—6 раз каждой ногой.
7. И. п. лежа на животе, руки вытяните вперед. Поднимите прямую правую ногу, опустите, повторите левой ногой, затем поднимите обе ноги вместе, опустите. Дыхание не задерживайте. Повторите 3—4 раза.
8. И. п. — встаньте на четвереньки (коленно-локтевое). На вдохе втяните живот и промежность, держите 3—4 счета, затем рас слабьте — выдох. Повторите 5—б раз.
9. И. п. — коленно-локтевое (на четвереньках). Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, затем согните ее и подтяните к животу, вернитесь в и. п. Повторите 3—4 раза каждой ногой.
10. И. п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны, слегка разогните корпус — вдох, опустите руки — выдох. Повторите 3—4 раза.
11. и. П. — стоя на полу, стоны вместе, ладони на затылок, локти разведены. Поверните корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернитесь в и. п. Повторите поворот влево с отведением левой руки, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 4 раза в каждую сторону.
12. И. п. — стоя лицом к спинке стула, руками держитесь за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены. Поднимитесь на носки, втяните промежность, держите 3—4 счета, вернитесь в и. п. дыхание не задерживайте, корпус не наклоняйте вперед. Повторите упражнение б—8 раз.
13. И. п. — стоя. Расслабьте мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания, на выдохе вытяните переднюю брюшную стенку. Повторите 4—5 раз.
14. И. п. — стоя боком к спинке стула, рукой держитесь за спинку. Отведите ногу вперед, в сторону, назад. Переводя ногу в положение назад, старайтесь не касаться носком пола. Затем вернитёсь в и. п. Повторите упражнение другой ногой. Повторите 4—5 раз каждой ногой.
15. И. п. — стоя лицом к спинке стула, держаться руками за спинку. Полное приседание на выдохе, колёни прижмите друг к другу, промежность втяните в себя. Вернитесь в и. п. Повторите 4—5 раз.
16. И. п. — стоя спиной к стенке; пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны фуки скользят по стенке — вдох, возвращаются и. п. — вы дох). Повторите 4—5 раз, не отходя от стенки.

Комплекс упражнений с шариковым массажером
Физические упражнения с шариковым (и другими видами) массажером очень полезны для женщин в послеродовой период. Они представляют собой дополнительную нагрузку и в то же время позволяют расслабить мышцы, улучшить кровообращение, делая впоследствии упругой и эластичной кожу тела.
1. И. п. — стоя, в обеих руках массажер с шариками. Переведи те массажер за спину. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением рук то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер вверх. Затем такими же движениями (вправо-влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5—10 раз. дышите равномерно, свободно. Темп — медленный.
2. И. п. — стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согну та в локте, кисть с ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Проделав упражнение 5—10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую согните, кисть с ручкой переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5—10 раз, постепенно увеличивая давление массажера на массируемую поверхность.
3. И. п. — стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.
4. Походите по комнате (или на месте) 20—25 шагов на носках,
20—25 шагов — на пятках, а затем 20—25 шагов — наступая сра зу на всю ступню.
После выполнения данного комплекса упражнений следует обязательно принять теплый кратковременный душ (3—5 с) или обливание, после чего следует вытереться мягким чистым полотенцем, не растирая тело. Вода обладает высокой теплоемкостью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным и наиболее подходящим для женского организма в период после родов.
Прохладные умывания, обливания, обертывания, обтирания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников, делают кожу гладкой, упругой, нежной, улучшают настроение.

 Ежедневные занятия позволят молодым мамам постепенно укрепить скелетную мускулатуру, что поспособствует общему физическому развитию организма.
Можно использовать какой-то определенный комплекс или комбинировать отдельные упражнения из разных комплексов с учетом собственного состояния здоровья на определенный момент после родов, уровня тренированности, возраста и других факторов.

Необходимо знать, что вечером, непосредственно перед сном, полезны упражнения на расслабление мышц (комплексы 1—3), а движения, требующие сильного физического напряжения (комплексы 4,5), перед сном делать не рекомендуется, для них лучше выбрать время в течение дня.
Занятия должны продолжаться не менее 15 мин, желательно — 2—3 раза в день. Неплохо, если есть возможность позаниматься 40 мин. Регулярное выполнение разнообразных упражнений не только придаст телу стройность и силу, но и поможет избавиться от многих болезней. Кроме того, постоянные физические упражнения после родов позволяют женщинам улучшить свое настроение, избавиться от лени, недосыпания, от чувства общего утомления и напряженности.

Выполняя гимнастику, следует соблюдать некоторые правила:
• не делайте упражнения чисто механически, осознавайте свои движения, прочувствуйте свое тело;
• выполняйте гимнастику не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхания.

Наиболее высокая физическая работоспособность с 10 до 12 и с 16 до 19 ч. Имен но на это время можно планировать не только физкультуру, но и трудоемкие домашние дела, чтобы не чувствовать себя разбитой. Физические нагрузки в другие часы сильно утомляют организм и способны ухудшить самочувствие, не давая возможности полноценно заниматься маленьким ребенком.

Чувствуйте свой организм, не переборщите!
Помните, молодая мама- это совершенство!


Комплекс упражнений взят с сайта: http://womantalks.ru/index.php?showtopic=3326

Полезный совет?

эксперт, ответивший на вопрос

Nochka
Альтруист

Похожие статьи

Комментарии

Еще нет комментариев.

оставить свой комментарий

* - скрыт от пользователей, только для уведомлений