Как определить суточную норму потребляемых калорий

Добрый день!
Я сейчас вешу 49,6, рост -1,62... (19 лет). Как правильно рассчитать количество калорий на день, способ жизни в основном сидячий, время от времени есть физ. нагрузки?
Светлана
Как определить суточную норму потребляемых калорий

Уважаемая, Светлана!

Чтобы рассчитать ежедневный объем энергии, необходимой вам с учетом ваших параметров и образа жизни, для начала давайте определим ваш индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель поможет нам рассчитать соотношение массы вашего тела и роста. На основании полученных данных мы сможем говорить о соответствие веса нормам, утвержденным Всемирной организацией здравоохранения.

ИМТ рассчитывается по следующей формуле:

I = m / h2, при этом m – это вес тела в килограммах, а h – это рост в метрах.

Таким образом, получается: I = 49,6 / 2,6244 = 18,9

Для женщин старше 18 лет с обычным уровнем физической нагрузки такой показатель ИМТ считается физиологической нормой. Вам рекомендуется удерживать вес в рамках от 18,5 до 25. При индексе массы тела ниже уровня 18,5 вес считается недостаточным. Если индекс массы тела превышает 25, то это означает, что человек находится в фазе предожирения.

Здоровый образ жизни

Следующим этапом мы сможем рассчитать, какое количество килокалорий требуется вашему организму в сутки, чтобы находиться в рамках физиологической нормы. С помощью специальной формулы, разработанной в 1990 г. учеными Маффином и Джеором, можно определить так называемый основной обмен веществ или базальный метаболизм. Для женщин формула Маффина-Джеора выглядит так:

Основной обмен = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161

Следовательно, применимо к вашим показателям получаем следующее:

ОО = 9,99 х 49,6 кг + 6,25 х 162 – 4,92 х 19 лет – 161 = 495,504 + 1012,5 – 93,48 – 161 = 1253,524 кКал.

Примерно 1250 кКал требуется вашему организму в сутки при условии, что вы будете лежать на кровати, не двигаясь. Для тех, кто ведет обычный образ жизни, предусмотрен повышающий коэффициент, ведь расход энергии увеличивается даже при минимальной физической активности, будь то поход по магазинам, подъем по лестнице и т. д., не говоря уже о том, что энергия требуется нам и для осуществления физиологических потребностей, например, сна или естественных нужд.

Согласно формуле Маффина-Джеора полученный индекс основного обмена необходимо умножить на коэффициент, равный 1,2 при сидячем образе жизни, на 1,375 при посещении спортзала хотя бы 1-3 раза в неделю, на 1,55 при занятиях спортом 3-5 раз в неделю, на 1,725 при высокой физической активности, а для спортсменов, у которых проходят тренировки 2 раза в день и при высокой физической нагрузке коэффициент равен 1,9.

Вы указали, что ведете в основном сидячий образ жизни, соответственно, для вас формула выглядит так:

1253,524 х 1,2 = 1504 кКал

Таким образом, с учетом вашей физической нагрузки и с целью оставаться в рамках вашего веса вам необходимо потреблять 1504 кКал в сутки. При этом объем энергии рекомендуется распределять следующим образом: на утро приходится около 330 кКал, на второй завтрак или перекус – 180 кКал, на обед – 510 кКал, на полдник – 145 кКал, на ужин – 300 кКал. Перед сном возможен небольшой перекус в рамках 50 кКал.

Необходимо отметить, что рекомендации по питанию для каждого человека индивидуальны, а вышеуказанное количество необходимых вам калорий приблизительно. Учитывая, что ваш индекс массы тела находится на нижний границе нормы, вы вполне можете позволить себе питаться, практически ни в чем себе не отказывая. Но помните, что фундамент к вашей будущей жизни, основа здоровья и красоты в зрелом возрасте закладывается именно в юности.

Будьте здоровы!

Полезный совет?

эксперт, ответивший на вопрос

Ксения
Учитель

Образование: высшее профессиональное
Опыт работы: более 10 лет
Знание иностранных языков: английский, немецкий
Работаю: консультант проекта
Девиз: Если я смогла помочь кому-то разобраться в существующей проблеме, значит, мой день прошел не зря!

Внимание!
Напоминаем вам, что статья носит рекомендательный характер.
Для установления правильного диагноза нужна очная консультация врача!
Похожие статьи

Комментарии

Еще нет комментариев.

оставить свой комментарий

* - скрыт от пользователей, только для уведомлений