Оптимальная частота тренировок при бодибилдинге

Каждый день нужно ли заниматься упражнениями ног, растяжка, приёмы обороны
онтонов в ю
Оптимальная частота тренировок при бодибилдинге

Простите, но посмею сказать, что ваш вопрос звучит не совсем понятно. С какой целью вы занимаетесь упражнениями для ног? Какие именно это упражнения – с весом или без?

Виды гимнастики, фитнеса и силовой нагрузки, темп и количество повторений подбираются индивидуально, в зависимости от физической формы человека, его активности, возраста и наличия тех или иных хронических заболеваний и травм. Бегать, прыгать, наклоняться, приседать и плавать надо с умом, чтобы не навредить коленным суставам, голеностопам и, главное, позвоночнику. Ведь чаще всего из-за неправильных нагрузок страдают шейный и поясничный отделы позвоночника.

Думаю, что решить, как часто и какие именно упражнения для ног делать, вы должны с опытным инструктором, либо самостоятельно, исходя опять же из того, чего именно вы хотите добиться и каким видом физической активности занимаетесь… Потому что не существует единого, подходящего для всех графика.

Например, при занятии бодибилдингом считается, что идеальная частота тренировок - это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру, восполнение депо гликогена происходит в течение нескольких часов, а на восстановление клеточных микроструктур - несколько дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Высокая частота тренировок

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит, эффективность тренинга будет ниже.

В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. И первый, и второй вариант - крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок - 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Если вы ставите перед собой целью увеличение мышечной массы, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 - 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.


Дополнительно по теме: sportswiki.ru
Полезный совет?

эксперт, ответивший на вопрос

Sandrin
Мудрейший

Врач гинеколог

Внимание!
Напоминаем вам, что статья носит рекомендательный характер.
Для установления правильного диагноза нужна очная консультация врача!
Похожие статьи

Комментарии

Еще нет комментариев.

оставить свой комментарий

* - скрыт от пользователей, только для уведомлений